Сущность метода, преимущества степ-теста
Принцип теста основывается на нескольких ключевых аспектах. В обычных условиях частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. В это время кровь циркулирует по сосудам, обеспечивая органы и скелетные мышцы кислородом. При увеличении физической активности ЧСС возрастает, чтобы усилить приток крови к работающим мышцам.
У человека с хорошей физической подготовкой и здоровым сердцем ЧСС действительно увеличивается, но затем возвращается к норме. Обычно период восстановления составляет от нескольких минут до получаса, в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня тренированности.
На основе этих данных и таблиц нормальных значений ЧСС в 1942 году врачи разработали формулу для расчета индекса, который позволяет оценить уровень физической подготовки организма. Этот тест был создан в Гарварде для оценки работоспособности молодых мужчин, призываемых на службу в морской пехоте.
Гарвардский степ-тест (ГСТ) является важным инструментом для оценки физической работоспособности и кардиореспираторной выносливости. Врачи отмечают, что тест обычно проводится у здоровых людей, а также у пациентов с различными заболеваниями для мониторинга их состояния. Ход теста включает в себя подъем на платформу определенной высоты в течение заданного времени, после чего оценивается восстановление пульса. Основные показатели, такие как время выполнения теста и частота сердечных сокращений после нагрузки, помогают врачам интерпретировать уровень физической подготовки. Низкие результаты могут указывать на необходимость улучшения физической активности, в то время как высокие показатели свидетельствуют о хорошей кардиореспираторной функции. Врачи подчеркивают, что правильная интерпретация результатов ГСТ может стать основой для разработки индивидуальных программ реабилитации и тренировок.
Преимущества исследования
Гарвардский степ-тест имеет несколько значительных преимуществ:
- Не требует специализированного оборудования, как другие тесты с физической нагрузкой.
- Подходит для масштабных исследований.
- Обеспечивает точную оценку общей физической выносливости, что важно при начале спортивных тренировок.
- Позволяет тренеру или инструктору разработать персонализированную программу тренировок в фитнес-зале.
| Аспект Гарвардского Степ-теста | Описание | Интерпретация результатов |
|---|---|---|
| Когда проводится | Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы; в спортивной медицине для оценки физической подготовки; в кардиологии для диагностики и мониторинга заболеваний сердца; в реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний. | Тест не проводится при наличии острых заболеваний, тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, беременности, высокой температуре. |
| Ход теста | Испытуемый поднимается и спускается со скамейки (высота 50 см) в течение 5 минут с частотой 30 подъемов/спусков в минуту. После завершения теста испытуемый садится и измеряется пульс в течение 1, 2 и 3 минут отдыха. | Точность результатов зависит от строгого соблюдения методики. |
| Показатели | Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое, ЧСС через 1, 2 и 3 минуты после окончания теста, общее количество подъемов/спусков (обычно 150), индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) – рассчитывается по формуле: ИГСТ = (общее время подъемов/спусков в секундах × 100) / (сумма ЧСС за 1, 2 и 3 минуты после теста). | ИГСТ отражает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Высокий ИГСТ указывает на хорошую физическую форму, низкий – на снижение функциональных возможностей. Нормальные значения ИГСТ варьируются в зависимости от возраста и пола. ЧСС также анализируется на скорость восстановления после нагрузки. Быстрое восстановление ЧСС свидетельствует о хорошей физической форме. |
| Интерпретация ИГСТ | Значения ИГСТ ниже 55 указывают на низкую физическую подготовленность и возможные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Значения от 55 до 69 свидетельствуют о средней физической подготовленности. Значения выше 70 указывают на хорошую физическую подготовленность. | Интерпретация результатов должна проводиться врачом с учетом индивидуальных особенностей пациента и сопутствующих заболеваний. |
Когда необходимо проведение степ-теста?
Гарвардский степ-тест обычно используется для оценки физической подготовки спортсменов. Он помогает определить уровень физической силы у людей, занимающихся лыжными гонками, марафонской ходьбой, бегом и легкой атлетикой.
Однако этот тест полезен не только профессиональным спортсменам. Он также подходит для оценки физической работоспособности новичков, начинающих тренировки в фитнес-центрах или тренажерных залах. Кроме того, степ-тест позволяет выявить возможные противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы, если человек не справляется с нагрузкой, предусмотренной в тесте.
Для тех, кто долго занимается в зале и имеет хорошую физическую подготовку, инструкторы могут разработать индивидуальные программы тренировок, основываясь на улучшении переносимости физических нагрузок.
Модифицированный вариант степ-теста применяется среди сотрудников газодымозащитной службы (ГДЗС) и пожарных для оценки их физической выносливости в сложных условиях. Чаще всего для этой группы используется тест PWC170, который оценивает физическую работоспособность сердца и организма с учетом определенных количественных показателей. Название теста происходит от первых букв термина “физическая работоспособность” на английском (physical working capacity), а число 170 обозначает оптимальное количество сердечных сокращений для эффективной работы кардиореспираторной системы при физической нагрузке, достигаемое через двухуровневую нагрузку (восхождение на ступени различной высоты).
Гарвардский степ-тест (ГСТ) — это популярный метод оценки физической работоспособности, который часто используется в спортивной медицине и фитнесе. Обычно тест проводится в условиях, приближенных к реальным, на специальной платформе высотой 30 см. Участники поднимаются и спускаются с платформы в течение 5 минут, после чего измеряется частота сердечных сокращений (ЧСС) в течение 1 минуты.
Показатели, полученные в ходе теста, позволяют оценить уровень аэробной выносливости. Чем быстрее восстанавливается ЧСС после нагрузки, тем выше уровень физической подготовки. Интерпретация результатов может варьироваться в зависимости от возраста и пола, но в целом, низкие значения ЧСС после нагрузки свидетельствуют о хорошей физической форме. Многие люди отмечают, что ГСТ прост в проведении и не требует сложного оборудования, что делает его доступным для широкой аудитории.
Когда проведение теста противопоказано?
Гарвардский степ-тест рекомендуется только людям с нормальным состоянием сердечно-сосудистой системы. Наличие заболеваний сердца и сосудов является серьезным противопоказанием для его выполнения.
Кроме кардиологических заболеваний, участник исследования не должен иметь острых инфекций, заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также испытывать общее недомогание или дискомфорт.
Подготовка к проведению теста
Перед прохождением Гарвардского степ-теста специальная подготовка не требуется. Участников исследования, которые являются здоровыми и не принимают медикаментов, следует предупредить о необходимости воздержаться от препаратов, влияющих на сердечно-сосудистую систему, за 24 часа до теста.
В утренние часы перед исследованием пациенту рекомендуется съесть легкий завтрак из нежирных и легко усваиваемых продуктов, избегая переедания.
На процедуру лучше приходить в удобной одежде, не ограничивающей движения, и в спортивной обуви.
Как проводится исследование?
Гарвардский степ-тест проводится следующим образом. Для его выполнения потребуется секундомер, степ-скамья высотой до 50 см для мужчин и до 40 см для женщин, а также метроном, задающий ритм 120 ударов в минуту. Если метроном отсутствует, тестирующий может вести счет, произнося “раз-два” за одну секунду и “три-четыре” также за одну секунду. На счет “раз” испытуемый ставит одну ногу на скамью, на счет “два” – вторую ногу, на счет “три” – первую ногу на пол, а на счет “четыре” – вторую ногу на пол. Таким образом, за первую секунду обе ноги оказываются на скамье, а за вторую – обе ноги на полу. Такой темп обеспечивает необходимую частоту восхождений на скамью – 30 раз в минуту, а продолжительность выполнения – 5 минут. Ноги следует ставить на скамью и пол не на носки, а на всю стопу, а тело должно оставаться выпрямленным. Движения рук не ограничены и могут быть естественными, как при обычной ходьбе.
После завершения тридцати восхождений испытуемого просят занять удобное положение сидя и дают ему возможность отдохнуть в течение одной минуты. Начинается восстановительный период. С начала второй минуты начинается подсчет пульса за 30 секунд, затем с начала третьей минуты – снова подсчет пульса за 30 секунд, и с начала четвертой минуты – еще один подсчет пульса за 30 секунд. Таким образом, фиксируются три значения пульса: на 2 мин – 2 мин 30 сек; на 3 мин – 3 мин 30 сек; на 4 мин – 4 мин 30 сек. После записи этих данных производится расчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), на основе которого делается вывод о физической работоспособности испытуемого.
Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов
Индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) используется для определения скорости восстановления спортсмена после физической нагрузки. Это отражает его выносливость и способность переносить нагрузки без ущерба для здоровья. Проще говоря, выносливость человека определяется тем, как быстро его сердечный ритм возвращается к норме, а значит, как быстро сердце восстанавливается после физической активности.
Оценка ИГСТ осуществляется по одной из двух формул. Вторая формула проще и подходит для массовых исследований.
а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2
где t – время, затраченное на подъем на степ-скамью,
f1, f2, f3 – значения пульса, измеренные начиная со второй минуты восстановительного периода.
б) ИГСТ = t х 100 / f х 5.5
где t – время нагрузки в секундах,
f – значение пульса.
Полученные результаты интерпретируются с помощью специальных таблиц:
| Индекс Гарвардского степ-теста | |||
|---|---|---|---|
| Результат | Лица, не занимающиеся спортом | Лица, занимающиеся циклическими видами спорта (гребля, бег, гонки, лыжи, плавание) | Лица, занимающиеся ациклическими видами спорта (волейбол, хоккей, футбол, теннис, бадминтон и др.) |
| Плохой | Менее 56 | Менее 71 | Менее 61 |
| Ниже среднего | 56-65 | 71-80 | 61-70 |
| Средний | 66-70 | 81-90 | 71-80 |
| Выше среднего | 71-80 | 91-100 | 81-90 |
| Хороший | 81-90 | 101-110 | 91-100 |
| Отличный | Более 90 | Более 110 | Более 100 |
На основе полученных данных можно оценить уровень физической подготовки спортсмена. Хотя уровень тренированности может варьироваться у разных атлетов, тест, проведенный в разные моменты времени у одного и того же человека, позволяет отслеживать его прогресс в тренировках за определенный период.
Видео: пример проведения и расчета показателей степ-теста
Вопрос-ответ
Как проводится Гарвардский степ-тест?
Тест заключается в повторных подъемах на ступеньку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин, и спусках с них в течение 5 мин. Частота восхождения – 30 подъемов в 1 минуту под удары метронома.
Каковы правила Гарвардского степ-теста?
Испытуемый каждые две секунды многократно поднимается на платформу и сходит с неё. Высота платформы составляет 20 дюймов (51 см) для мужчин и 16 дюймов (41 см) для женщин. Темп 30 шагов в минуту необходимо поддерживать в течение пяти минут или до полного изнеможения.
Сколько раз и сколько секунд после выполнения Гарвардского степ-теста нужно измерить ЧСС?
После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает сидя. Начиная со 2-й минуты, у него 3 раза по 30-секундным отрезкам времени подсчитывается ЧСС: с 60-й до 90-й, со 120-й до 150-й и со 180-й до 210-й секунды восстановительного периода.
По результатам Гарвардского степ теста оценивается?
Величина индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) оценивает скорость восстановления пульса после стандартной физической нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед проведением Гарвардского степ-теста обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались физической активностью в течение длительного времени. Это поможет избежать возможных рисков для здоровья.
СОВЕТ №2
Убедитесь, что вы правильно подготовились к тесту: проведите разминку перед началом, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Это поможет улучшить результаты и снизить риск травм.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения теста. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми, это поможет избежать излишней нагрузки на суставы и снизит вероятность травм.
СОВЕТ №4
После завершения теста не забывайте о восстановлении. Проведите заминку и растяжку, чтобы помочь организму вернуться в нормальное состояние и снизить мышечную боль в последующие дни.
